原始：埃里克·巴赫（Eric Bach）

汇编：没有人发现

对于男性性功能和肌肉合成，“睾丸激素”的重要性是不可替代的。它与您的大脑多巴胺，心理健康，认知功能和心脏健康密切相关。

令人担忧的是，在全球范围内，男性的睾丸激素水平正处于下降趋势。自1980年代以来，男性睾丸激素每年下降1％。

当今的男性睾丸激素水平比上一代男性低约20％。总体而言，我们比我们的长者更弱，胖，较少的肌肉，懒惰，弱和健康。

随着人们逐渐意识到睾丸激素的重要性，有许多经过验证的生活方式可以帮助您改善睾丸激素，让我们今天谈谈。

（以下陈述不构成医疗建议。准确测量睾丸激素的最佳方法是去医院并遵循专家的建议。）

关于睾丸激素的简短讨论：

大多数睾丸激素是由我们的性腺分泌的，肾上腺分泌的一小部分。睾丸激素在我们体内具有三个主要功能：

睾丸激素以游离睾丸激素的形式进入血液，帮助我们获得刀具和斧头之类的线条。

睾丸激素受白蛋白和性激素结合球蛋白（SHGB）的结合。

睾丸激素可以通过芳香酶转化为雌激素

因此，我们的目标是最大化免费的睾丸激素水平。那么要注意什么？

1。摄入足够的胆固醇，脂肪和卡路里

胆固醇对于激素健康至关重要。如果没有足够的胆固醇，高质量的脂肪和足够的卡路里摄入量，您的睾丸激素水平将受到很大的限制。

学者们发现，每天每公斤体重消耗0.8-1克脂肪，并且注意脂肪摄入的类型和质量更为合理。 Omega-3脂肪酸有助于稳定激素水平，加速细胞代谢并改善性功能。 omega-6脂肪酸和反式脂肪对睾丸激素水平有负面影响。

从长远来看，降低体内脂肪可以提高激素水平，但是长期的极端饮食（太大卡路里差距和太低的脂肪摄入量）可以严重降低睾丸激素水平。因此，对于脂肪摄入，我给出以下三个建议：

·脂肪的质量非常重要。尽量避免大多数高油脂和富含糖的食物并消除反式脂肪。

·通过高质量食品（鱼，肉）或补充剂增加omega3的摄入量。

·20％的每日卡路里摄入应来自脂肪，为激素分泌提供足够的燃料。

2。优化睡眠

大多数睾丸激素分泌发生在晚上。如果您的睡眠质量较差，那么您的睾丸激素水平也很高。

足够的睡眠可以减少人体的炎症反应并减少皮质醇的分泌。性激素结合球蛋白（SHGB）的水平也将相应降低，并且自由睾丸激素的水平自然会上升。

那么，多少睡眠被认为“足够”？科学家进行了一个实验：每天睡觉10个小时，并在上一周将其减少到5小时。结果表明，他们的睾丸激素水平在睡眠不足的一周内下降了10-15％。

年龄也会影响睾丸激素水平。在自然条件下，人类的睾丸激素水平将以30岁以后每年1-2％的速度降低。此外，如果您的睡眠质量很长一段时间很差，睾丸激素的损失很严重。

另一个潜在的与睡眠有关的危害是“睡眠呼吸暂停综合征（与打s有关）。 15分之一的人患有睡眠呼吸暂停。 80％的患者没有得到足够的关注。

睡眠呼吸暂停是指睡眠期间上空通道塌陷和阻塞的反复症状（这些软组织震颤会导致剧烈打ing，然后人们会在一段时间内呼吸一段时间，然后再次打呼），这是一种严重的睡眠障碍。

近年来，研究表明，呼吸暂停综合征与猝死和中风密切相关。

睡眠呼吸暂停综合征的罪魁祸首是呼吸习惯不良，肥胖过多和颈部过多。

那么，这与睾丸激素水平有什么关系？足够的睡眠对于睾丸激素水平至关重要。如果您总是在睡觉时呼吸，那么您将很难实现最佳睾丸激素分泌所需的深度睡眠状态。

您可以考虑使用诸如打呼式皮带和鼻子斑块之类的工具来改善夜间呼吸。

3。经常在阳光下晒太阳，补充维生素D

在阳光下沐浴是调整昼夜节律，优化睡眠和改善多巴胺的巨大好处。多巴胺不仅是一种使人感到舒适的神经递质，其分泌可以直接向睾丸发出信号以产生更多的睾丸激素。

另外，暴露于日光可以增加体内维生素D的水平。维生素D补充剂也可以实现。

根据研究，与维生素D水平的前20％相比，维生素D水平最低的20％男性的睾丸激素浓度较低。

4。胜利感增加了睾丸激素

根据研究，在一些竞争性运动中，游戏的获胜者在下一场比赛中具有较高的睾丸激素水平。

失败者的睾丸激素水平将大大下降。

理性的竞争将刺激睾丸激素的分泌，使您比平时更加​​努力，并提高睾丸激素水平。

对于健身训练，我们最大的对手通常是我们自己，而不是他人。但是原理是一样的。您应该继续体验胜利感并促进良性激素循环。这意味着合理地计划培训计划。如果您总是在训练期间急于遇到瓶颈，那么挫败感将自然出现 - 您宁愿使进步速度降低并继续实现小目标，也不必对无法实现的目标感到沮丧。

5。巧妙地安排每个培训

已知抗性训练会增加睾丸激素水平。但是，这并不像无脑部加重那样简单。

中等体重训练（70-90％1RM），避免频繁疲惫，可以最大化睾丸激素水平。对极限重量或频繁疲劳的频繁影响可能会产生过大的压力，从而阻碍睾丸激素水平。

研究还表明，当训练时间超过一小时时，皮质醇水平将逐渐增加，睾丸激素水平将逐渐降低。

此外，长时间的耐力训练会导致皮质醇增加和睾丸激素水平降低。

为了提高睾丸激素水平，应在有氧运动之前安排力量训练（并控制有氧时间）。或从有氧训练中分开力量训练，以减轻有氧运动对睾丸激素水平的负面影响。

6。选择补充并补充痕量元素

镁 - 锌混合补充剂通常会生效。

镁缺乏症是西方世界中第二常见的营养缺乏症（仅次于维生素D）。镁在人体的300多种化学反应中起着重要作用，包括睡眠，恢复和压力管理。睾丸激素水平与这些化学反应密切相关。

锌的主要功能是参与睾丸功能，生殖健康和免疫功能的优化。我们很难在每日食品中获得足够的锌和镁，因此镁 - 锌补充剂几乎是必不可少的补充剂之一。

肌酸：关于肌酸是否可以直接提高睾丸激素水平，仍然没有明确的结论。但是，肌酸确实具有提高力量性能，增加肌肉质量并增强线粒体功能的影响。这些功能对缺乏性病的人具有重要意义。

7。定期的性生活

合理的睾丸激素水平补充了健康的性别。

研究表明，适当的性别可以显着提高睾丸激素水平，而过度的性别可能适得其反。

（最后：如果您怀疑自己的睾丸激素较低，则应去医院进行全面的血液检查并进行定期检查。这样，您可以确保您是否需要长时间“抗睾丸”工作）